韩女星都在练的“皮拉提斯进阶版”！5动作打造徐睿知母胎蚂蚁腰+平小腹

　　身高169公分、体重43公斤的《虽然是精神病但没关系》女主角徐睿知，拥有令人称羡的纤细身材，尽管是天生的，我们还是很希望自己能拥有这样的身型，各位观众！身高已成定局可能无法改变，但是、拥有”细腰+平坦小腹”，其实只要肯努力就有机会达成！

　　今天特别邀请ACED FITNESS UK体适能训练中心执行长及教育总监Annie来示范，使用韩女星最爱的Pilates Reformer，打造徐睿知母胎蚂蚁腰+平小腹！

　　Pilates Reformer：5招打造徐睿知蚂蚁腰+平小腹

　　●坐姿侧腰伸展

　　训练侧腰和小蛮腰

　　1.首先坐到床上，单手放在把杆上，另一只手轻放在膝盖

　　2.吸气吐气后，把手向上延伸，慢慢往侧边伸展，吸气吐气后回到中间

　　3.一组12–18个，重复4组

　　●跪姿侧腰伸展

　　训练侧腰肌群、核心稳定度跟和伸展肩关节

　　1.单脚跪在床上，另一只脚伸直平放在侧

　　2.单手放在把杆上，另一只手向上延伸，身体轻轻往单向移动，慢慢伸展

　　3.手往单边延伸，然后回到中间

　　4.一组12–18个，重复4组

　　●单腿后侧伸展

　　训练核心和下半身

　　1.首先单脚放在床上，另一只脚伸直踩在地板上

　　2.肚子收，臀部夹紧，肩膀放松

　　3.单手放在把杆上，另一只手放在侧腰处

　　4.吸气吐气后，身体慢慢往后延伸，踩在地板的脚膝盖弯曲

　　5.吐气后，用核心的力量慢慢回到中间

　　6.一组12–18个，重复4组

　　●屈膝卷腹训练

　　训练小腹

　　1.首先坐在床上，两手放在把杆上，脚跟靠著墙方

　　2.吸气吐气后，站起来膝盖弯曲，保持核心稳定

　　3.背部打直，手轴关节呈一直线，吸气吐气后，身体慢慢向后，身体呈一直县

　　4.吐气膝盖弯曲，回到中间

　　5.一组16–20个，重复4组

　　●单脚后提训练

　　训练核心、臀部和大腿

　　1.首先坐在床上，两手放在把杆上，脚跟靠著墙方，背部打直

　　2.吸气吐气后，站起来膝盖弯曲，保持核心稳定

　　3.身体向后，呈棒式位置，手跟肩膀保持直线

　　4.单脚向后抬高跟放下，过程保持呼吸不憋气

　　5.做完时，脚放到棒式位置，膝盖轻轻弯曲，回到坐姿

　　6.一组16–20个，重复4组